was sie selbst tun können
- Akzeptanz der Situation
- Verantwortung zurück holen
- Schlafhygiene und Problem-Askese
1. Akzeptieren Sie, dass Sie unter Stress stehen und deuten Sie negative Bewertungen wie "Nicht schon wieder", "Ich halte das nicht mehr aus", "Immer passiert mir das" um:
- Das habe ich schon einmal erlebt, jetzt Schritt für Schritt vorgehen.
- Das kann jedem passieren.
- Ich tue was ich kann, mehr geht nicht.
- Mit jeder Erfahrung werde ich klüger und besser.
2. "Jammern" schafft zwar Gemeinsamkeiten und erlöst kurzfristig, verstärkt jedoch oftmals die subjektiv erlebte Hilflosigkeit. Die "Leidens-Energie" wird nicht in Handlungs-Energie umgewandelt. Holen Sie sich besser die Verantwortung über sich selbst zurück:
- Seien Sie fair zu sich. Erkennen Sie bei Erfolgen Ihre eigene Leistung an und hüten Sie sich bei Misserfolgen vor Selbstentwertung und Verallgemeinerung.
- Finden Sie bei Misserfolgen heraus, welche spezielle Fähigkeit Ihnen noch fehlt und erwerben Sie diese.
- Begrenzen Sie Situationen, in denen Sie sich ausgeliefert fühlen.
- Halten Sie Ausschau nach Beeinflussungsmöglichkeiten, wie Sie eine Situation besser aushalten können.
- Suchen Sie immer Ansatzpunkte für eigenes Handeln und für Selbstbestimmung bzw. Mitbestimmung.
- Bauen Sie im Alltag immer wieder Ruhephasen ein (vor allem wenn Sie innerlich unruhig, nervös oder aufgekratzt sind): Natur, Entspannungsübungen, Ausdauersport, Geselligkeit
- Wenn Sie missgelaunt, frustriert, unausgefüllt oder zu einseitig beansprucht sind, stimulieren Sie Ihre eigenen Fähigkeiten und Interessen (Kreativität, lesen, Gartenarbeit, Musikinstrument, neue Sprache lernen, Ehrenamt...
Atemtechnik "Breathing in a box":
Bei Wahrnehmung von Stresssignalen oder um akute Anspannung zu reduzieren
3. Bei Schlafproblemen ist es wichtig, den Tag symbolisch durch ein Ritual oder eine Dankbarkeitsübung (Heute bin ich dankbar für..., heute ist mir ... gelungen usw.) zu beenden und den Übergang in die Abend- bzw. Schlafphase rechtzeitig einzuleiten:
- Überblick verschaffen über Unfertiges, Unerledigtes (ev. notieren)
- Erledigungen würdigen und vergegenwärtigen, was alles geschafft wurde
- Heimwege oder Einkäufe nutzen um den Wechsel von Arbeit zu Freizeit zu symbolisieren. Kleidung wechseln, duschen, erst einmal eine Kleinigkeit essen vor dem Kochen etc.
- Technologien abschalten oder auf "Abendmodus" umschalten: Erreichbarkeiten mit Vorgesetzten/Mitarbeitern klären und Handy abdrehen; Zeiten festlegen, in denen keine beruflichen Gespräche geführt werden (Problem-Askese)
- Körperliche Aktivität vor dem Schlaf ist sinnvoll, Alkohol, Nikotin und üppiges Essen sollten vermieden werden
- Erst schlafen gehen, wenn man müde ist und vermeiden an anderen Orten einzuschlafen (Couch)
- Bei Einschlafproblemen aufstehen, eventuelle Sorgen aufschreiben, sich ablenken und erst wieder hinlegen, wenn Sie müde genug sind (der Schlaf kommt erst, wenn man ihn nicht aktiv will).
- Vermeiden Sie es auf Uhren und Wecker zu sehen, lieber sich schöne Bilder oder Landschaften (zB Strand) imaginieren oder die eigenen Atemzüge zählen und sich vorstellen, dass man mit jeder Zahl schläfriger wird.
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